임산부에게 좋은 음식

임산부에게 좋은 음식

 

임산하면 식생활이 어느때보다 더 중요합니다.

식생활은 임산부의 건강과 감정에 영향을 미칠뿐만 아니라, 뱃속 아기에게까지도 영향을 미치기 때문입니다.

 

아기가 무럭 무럭 성장해가는데 아기의 신체 조직은 적당한 단백질, 탄수화물, 지방을 필요로합니다.

이런 이유에서 임산부와 아기가 적절한 영양을 취하는 것은 매우 중요한 일입니다.

 

임신중 건강한 식생활과 어떤 영양소가 엄마와 아기에게 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

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엄마와 아기에게 가장 좋은 음식

 

1. 계란 : 단백질이 풍부하고 비타민D와 B12를 포함합니다. 달걀은 요리도 빠르고 쉽게 할 수 있습니다.

 

2. 유제품 :  저지방 우유, 치즈, 요구르트는 맛있고 칼슘이 가득합니다.

 

3. 견과류 : 휴대가 편리하고 견과류와 땅콩 버터는 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다.

 

4. 과일 : 신선한 과일, 냉동이나 통조림 과일에는 비타민과 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

 

5. 철분이 풍부한 음식 : 임신, 체력의 유지 및 빈혈 방지를 위해 철분을 많이 섭취해야 합니다. 붉은 고기,  철분 강화 시리얼, 시금치 등은 항상 집에 저장하고 있는게 좋습니다.

 

 

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엽산이 풍부한 녹황색 채소

 

임신중에 특별히 의식하고 섭취해야 하는 대표적인 영양소는 '엽산' 입니다.

엽산은 임신 초기에 충분히 섭취하면 신경관 출생 결함의 발병 위험을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

- 시금치 등 녹황색 채소와 과일, 낫토, 간 등에 많이 포함되어 잇습니다.

 

철분이 풍부한 음식

 

철분이 많은 음식은 쇠고기, 간, 조개, 참치, 가다랑어, 낫토, 시금치, 말랭이 무 등이 있습니다.

철의 흡수를 좋게 하기 위해서는 비타민 C가 필요합니다.

 

 

 

칼슘이 포함된 재료

 

칼슘은 아기의 뼈와 치아는 만드는 중요한 영양소입니다. 보통때보다 이 섭취 할 필요는 없지만 1일 650mg의 권장량을 제대로 섭취하는것은 중요합니다.

 

- 칼슘이 많이 들어있는 음식은 우유나 요구르트 등의 유제품, 콩 제품, 황어 등이 있습니다.

 

식이섬유

 

임신중에는 뱃속 아기의 무게 등으로 창자 등 내장이 압박되어 변비에 걸릴 확률이 높습니다. 새송이 버섯과 송이 버섯 등의 버섯류는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과적입니다.

 

 

 

채식주의는 어떻게 해야하나요?

 

 

채식주의인 임산부는 고기나 생선 이외의 식품에서도 필요한 영양을 섭취할 수 있는 것은 많이 있습니다.

 

- 단백질 : 하루 3회, 1/2 컵 정도의 콩이나 두부, 1/4 컵 견과류, 숟가락 2개분의 땅콩 버터, 달걀 1개, 계란 흰자 2개 정도 하루에 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

- 칼슘 : 하루 4회, 칼슘이 풍부한 음식을 먹습니다. 유제품 또는 코코넛 우유와 아몬드 우유 등 우유 성분을 포함하지 않는 강화 유제품, 나뭇잎 많이 붙은 녹색 야채와 두부, 말린 콩, 콩을 섭취합니다.

 

 

 

- 철분 : 채식 식단에서도 계란, 곡물이 풍부하게 들어간 음식, 잎이 많이 붙은 야채, 고구마, 건포도, 자두, 땅콩, 말린 콩이나 콩을 1일 3회 섭취하여 필요한 27mg 의 철분을 섭취할 수 있습니다.

 

- 비타민 B12 : 계란 및 유제품 등 동물성 식품에만 있는 것 중 하나입니다. 채식주의자 임산부는 비타민 B12가 강화된 식품이나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

 

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