면역력을 높이는 방법 추천

면역력을 높이는 방법 추천

 

면역력이 떨어지면 감염에 걸리기 쉬워질뿐만 아니라 암과 같은 질병에 걸릴 위험이 증가하게 됩니다.

질병뿐만 아니라 면연력의 저하로 혈액 순환이 나빠지면, 신진대사도 저하되고 미용 측면에도 악영향이 나타납니다.

 

그리고 면역력은 노화나 과도한 스트레스, 생활 습관이 나빠질 수 있습니다. 그럼 어떻게하면 면역력을 높일 수 있을까요? 이번 포스팅에서는 생활 속에서 면역력을 높이는 방법을 추천해드리겠습니다.

 

 

 

1. 면역력을 높이려면?

 

 

면역력을 높이기 위해 어떤 식사를 하면 좋을지 알아보도록 하겟습니다.

발효 식품과 식이 섬유는 체내 면역의 60~70%가 존재한다고하는 장환경을 조성하는데 필수적인 것입니다.

 

또한 장내 환경을 정돈하는 것은 변비 해소에 결합되어, 피부염 등의 문제를 줄이고, 대장암 등의 질병 위험도 줄일 수 있는 가성이 있습니다.

 

단백질과 비타민, 미네랄은 면역 세포를 생산하고 활동을 활성화하는 데 필요합니다. 물론 이러한 영양소가 건강한 생활에 직결되는 것은 말할 필요도 없습니다.

 

 

 

 

체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 떨어진다고 알려져 있습니다. 보통 체온이 36도를 유지하지 않은 사람은 면역력이 낮아지고 있음을 나타내는 것입니다.

 

면역력을 높이기 위한 방법 중 하나는 근육을 붙이는 것입니다. 운동을 하지 않은 상태에서도 근육을 항상 에너지를 대사하여 열을 만들고 있습니다. 체온의 약 40%가 근육에서 생산되고 있다고도 알려져있습니다.

 

잘못된 다이어트로 체중을 떨어뜨려 근육이 떨어져 버리면 아무것도 안 먹은 면역력의 측면에서 생각해도 당연합니다.또한 최근 연구에서 근육을 사용하는 운동에서 분비되는 생리 활성 물질은 지방을 분해하여 비만 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

근육의 감소를 방지하기 위해, 걷기보다 조금 부하가 걸리는 운동을 주 2~3회 계속하는 것이 포인트입니다.

 

 

 

 

그리고 열을 내는데 필요한 당질을 적당히 섭취하는것도 필요합니다. 단백질도 근육의 기초가 될뿐만 아니라 열 생산에 필요합니다. 또한 각종 비타민과 미네랄도 열 생산을 지원하기 위해 빼놓을 수 없습니다.

 

매일 식사에서 필요한 영양소를 보충하는 것도 중요합니다. 예를 들어 녹색 채소뿐만 아니라 뿌리 채소, 콩 등 여러 재료를 섭취하는 것입니다.

 

아침에 계란, 점심에 고기를 먹을 때 저녁 식사는 생선 등 반찬의 변화에도 신경을 쓰는게 좋습니다. 또한 외식을 하는 경우 정식 가게에서는 닭고기 요리, 녹미 채 조림, 말랭이 무 등 패스트 푸드점에서는 샐러드를 함께 먹는게 좋습니다.

 

다양한 식재료를 섭취하는 것이야말로 많은 영양소를 섭취하는데 도움이 됩니다. 그리고 제철 야채와 생선을 먹는 것은 영양뿐만 아니라 맛도 효과적이며, 계절마다 신선한 감각으로 먹을 수 있습니다.

 

 

2. 면역력을 높이는 음식 추천

 

면역력을 높이는 음식은 장내 환경을 양호하게 유지할 수 있는 식사입니다.

왜냐하면 음식의 소화, 흡수, 배설을 담당하는 대장은 유해한 성분이 체애네 침입할 위험이 가장 높은 장소이며, 면역 세포의 60~70%는 대장에 집중하고 있기 때문입니다.

 

장내 환경은 좋은 박테리아를 증가시켜 정돈되기 때문에 좋은 박테리아를 늘릴 수 있는 음식을 섭취하는 것이 면역력을 높이는 음식의 기본이 됩니다.

 

 

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2-1 발효식품

 

낫토, 요구르트, 김치, 된장 등으로 대표되는 발효식품은 좋은 박테리아를 늘리는 효능이 있어 면역력을 높이는 식사의 기본이라고 할 수 있습니다. 단, 항응고제를 복용중인 사람은 낫토의 섭취에 제한이 있을 수 있기 때문에 투약을 받고 있는 사람은 의사와 약사에게 상담 후 섭취하는게 좋습니다.

 

2-2 올리고당

 

올리고당은 좋은 박테리아의 하나인 비피더스 균의 먹이가 되는 것으로, 선인균을 늘리는데 도움이 됩니다. 양파, 우엉, 바나나, 콩 제품 등에 많이 들어 있습니다.

 

 

 

 

2-3 식이섬유

 

대장의 연동 운동을 촉진하여 소화 물질을 체외로 배출하는 역할이 있는 식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지 모두 좋은 박테리아의 먹이가 되는 것으로 장내는 선인균 우위를 지도합니다. 식이섬유는 콩과 버섯, 야채와 과일에 많이 들어 있습니다. 수용성과 불용성 식이섬유는 1:2의 비율을 기준으로 섭취하는게 좋습니다.

 

 

3. 면역력을 높이는 플러스 알파 재료

 

여기에서는 면역력을 높이는 식사 메뉴에 의식적으로 추가하면 더욱 효과를 높일 수 있는 영양소를 소개하겠습니다.

 

3-1 단백질

 

단백질은 장기나 근육 등을 구성할 뿐만 아니라 면역 세포인 백혈구를 구성하는 주성분으로 단백질 부족은 면역 세포의 감소로 인한 저항력의 저하로 직결됩니다.

 

또한 근육을 늘려 몸 전체의 신진 대사를 올리기도 하며 면역력을 높이기 위해 효과적이라고 합니다. 고기와 생선, 콩 등의 단백질이 풍부하게 들어 있는 음식을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3-2 항산화 성분을 포함한 비타민

 

비타민 A, C, E 등의 비타민류는 활성 산소의 작용을 억제하는 항산화 작용이 있습니다.

점막을 튼튼하게 하고, 백혈구(면역 세포)의 수를 늘려 활성화 시키거나 면역력을 강화하여 바이러스나 병원균의 침입을 막습니다.

 

녹황색 채소와 뿌리 채소를 비롯한 제철 야채와 과일, 장어, 견과류 등 각종 영양소가 풍부한 음식에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

4. 면역력을 높이는 습관

 

면역력을 높이기 위해서는 규칙적인 생활 습관과 균형 잡힌 식습관이 기본이지만, 그 외에도 평소의 생활 습관도 중요합니다.

 

4-1 신진 대사를 증가

 

면역력을 높이기 위해서는 몸 전체의 신진 대사를 높이는 것이 중요합니다.

면역력을 담당하는 면역 세포 물질 대사에 의해 항상 새로운 세포로 대치 계속하고 있지만, 새로운 건강한 면역 세포를 만들고 유지하기 위해서는 재료가 되는 영양소가 충분히 공급 될 필요가 있습니다.

 

기초 대사량을 올리는 방법으로 스트레칭과 근력 트레이닝 등 적당한 운동이나 목욕 등으로 혈액 순환을 좋게 하고, 체온을 올리는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

4-2 적당한 운동

 

일상에 적당한 운동을 도입함으로써 혈액 순환이 좋아지고, 체온과 신진 대사도 상승하여 면역력 증가에 도움이 됩니다.

신체 활동과 근육을 붙이는 것은 심장과 폐의 기능, 체력 유지에도 도움이 됩니다.

 

운동하는 습관이 없는 사람은 신체 활동량을 늘리는 것을 의식하면서 주 10메츠 이상의 유산소 운동을 하는게 효과적입니다.

 

메츠는 운동이나 신체 활동의 강도의 단위로 눕거나 앉거나하고 편안한 상태의 휴식을 1로 몇 배의 에너지를 소모하는 활동의 강도를 나타냅니다.

 

걷기, 가벼운 근육 트레이닝, 약간 빠른 걸음, 자전거 타기 등 다양한 활동을 함께하면서 습관하는것도 좋습니다.

 

 

 

 

4-3 체온을 올리자

 

체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 감소하는 것은 위에서도 언급하였습니다.

몸 전체의 신진 대사를 높일 적당한 운동을 함으로써 체온을 올리는 것이 가능하고 찬 음식이나 음료는 피하고, 목욕은 가급적 매일 욕조에 물을 담아 몸이 담구는 것을 추천합니다.

 

5. 정리

 

면역력을 높이기 위해서는, 장내의 좋은 균을 늘려 장내 환경을 갖추는 것이 매우 효과적입니다. 그러기 위해서는 발효 식품과 올리고당, 식이섬유, 단백질과 비타민을 적극적으로 섭취하는 것, 즉 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

또한 적당한 운동과 규칙적인 생활을 하는 것도 중요하며 평소의 생활 습관을 검토하고 몸 전체의 신진 대사와 체온을 높게 유지하면 면역력을 높일 수 있습니다.