변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비의 원인

변비에 걸리는 원인은 잘못된 식생활과 운동 부족으로 인해 배변에 필요한 근육이 약해져서 변비에 걸리게 됩니다.  그리고 노화와 함께 장의 기능이나 배변에 필요한 근육이 쇠약해지고 스트레스로 자율 신경이 흐트러져 변비가 생기게 됩니다. 

이렇듯 생활 속에서 변비가 걸리는 원인은 다양하므로 변비를 해결하기 위한 음식섭취와 변비해결방법을 통해 변비에 걸리지 않도록 미리 예방하는 습관을 가지도록 합시다.

변비에 좋은 음식(발효식품)

발효 식품은 재료를 발효시킴으로써 맛을 빼고 영양가를 올리며 장을 건강하게 하는 다양한 균이 포함되어 있습니다.

장내 세균을 보충하는 요구르트

요구르트는 정장 작용이 있어 장내 환경을 정돈하는 대표적인 발표 식품입니다. 요구르트에 포함된 유산균이나 비피더스 균은 다양하고 효과도 여러가지이며 제품마다 균의 종류가 다르기 때문에 자신에게 필요한 균이 들어있는 요구르트 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

유산균과 비피더스 균은 위산의 영향을 받기 쉽기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

김치와 된장

김치와 된장은 유산균을 많이 함유하고 있습니다. 식물성 식품에 포함되어 있는 유산균은 산이나 온도 변화에 강한 균이기 때문에 사멸하지 않고 살아서 장에 도달하기 쉽습니다.

또한 매실에 포함된 구연산은 위장을 활발하게 하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

낫토

낫토에 들어있는 식이섬유는 불용성 식이섬유 2 : 수용성 식이섬유 1의 이상적인 균형을 이루며 낫토 균이 산 채로 장까지 도착하므로 박테리아를 늘려 소화를 돕는 작용도 있다고 알려져 있습니다.

낫토는 식이섬유가 많은 오크라와 순무 등을 섞어 먹으면 더 효과를 기대할 수 있습니다.

변비에 좋은 음식(야채와 해초)

야채와 해조류는 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄 등 건강한 몸을 만들기 위한 필요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

불용성 식이섬유가 많은 양배추

양배추는 부피를 늘려 배변을 촉진시키는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 가열을 해도 함량은 별로 변하지 않기 때문에 삶고 가열한 양배추를 섭취하면 좋습니다.

위장약에 사용되는 비타민U도 포함하고 위장을 보호하고 상처난 점막을 복구하는 기능이 있다고 알려져 있습니다.

수용성 식이섬유가 많은 미역

미역은 저칼로리의 해초로 바다의 채소라고 할 정도로 영양이 풍부합니다. 해초 특유의 점액 성분인 알긴산과 후코다인 등 수용성 식이섬유를 많이 포함하고 있어 배변을 촉진하고 장내 환경을 정돈해주는 것으로 알려져 있습니다.

[기타 변비에 좋은 야채와 해초]

야채 - 우엉, 브로콜리, 당근, 토란

해초 - 다시마, 순무, 녹미채

변비에 좋은 음식(곡물과 콩류)

식이섬유는 곡물과 콩류에도 많이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 주목할 것이 찹쌀 보리로 식이섬유량이 정배미의 약 20배이며 보리-β 글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.

매일 먹는 백미 찹쌀 보리와 잡곡 등을 섞어서 지으면 간편하게 식이섬유의 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

또한, 대두 등의 콩류는 수용성과 불용성 식이섬유를 균형있게 함유하고 있으며 콩을 가공한 콩가루는 좋은 박테리아의 먹이가 되는 올리고당이 포함되어 있습니다.

[기타 변비에 좋은 곡물과 콩류]

곡물 - 현미, 붉은 쌀

콩류 - 팥, 강남콩, 병아리콩, 완두콩

변비에 좋은 음식(과일)

바나나 이외에도 변비에 좋은 과일은 많습니다. 요구르트와 함께 먹으면 과일의 섬유질과 올리고당이 좋은 박테리아의 먹이가 되어 장내 환경 개선에도 도움이 됩니다.

키위

바나나 100g당 1.1g의 식이섬유가 들어있으며 그린 키위는 2배 이상인 2.5g의 식이섬유를 포함하고 있습니다.

비타민C도 레몬에 필적할만큼 풍부하며 비타민C는 좋은 박테리아의 먹이가 분해 될 때 가스를 발생시켜 배변을 높이거나 대변을 부드럽게 하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

사과

사과에 많이 들어있는 수용성 식이섬유의 펙틴은 물에 녹으면 굳어지고 배변을 부드럽게 하고 촉진시켜 줍니다. 설사의 경우 장벽을 지키는 것으로 알려져 있습니다.

사과 껍질은 섬유질과 비타민C가 풍부하기 때문에 사과를 깨끗하게 씻어서 껍질 째 먹는 것을 추천합니다.

[기타 변비에 좋은 과일]

자몽, 아보카도, 자두, 감귤, 블루베리, 밤, 감, 파파야 등

변비해결방법

운동 마사지

변비는 운동 부족으로 인해 발생하기도 합니다. 특히 체력과 근력이 저하된 것이 원인이 되어 일어나는 '이완성 변비'에 걸린 사람들이 일상적으로 운동하는 습관을 가져 변비 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.

변비에 가장 관계가 있는 근육은 복근으로 복근이 쇠약하면 대변을 부드럽게 밀어 낼 힘이 약해집니다. 또한 복근이 약해지면 장의 긴장이 저하되어 연동 운동도 약해져 버립니다.

윗몸 일으키기는 복부의 혈액 순환을 촉진하고 위장 기능을 좋게하며 자율 신경에도 작용하여 배변을 촉진시켜 줍니다. 매일 복근을 단력하는 것을 의식적으로 한다면 변비를 해결할 수 있습니다.

걷기, 수영, 조깅, 요가 등의 전신 운동도 추천하며 적당히 근육을 단련하여 배변의 힘을 길러 보도록 합니다.

그 외, 복부 마사지도 변비에 효과적인 마사지로 장을 자극하여 배변을 촉진하는 것을 기대할 수 있습니다.

누워서 양손의 집게 손가락에서 손가락까지 4개를 사용하여 배꼽 주변을 시계 방향으로 마사지합니다. 또한 자기 전에 휴식시간이나 목욕 후 몸이 따끈따끈할 때 복부 마사지를 하는 것을 추천합니다.