혈압을 낮추는 운동과 방법

혈압을 낮추는 운동과 방법

혈압을 낮추기 위해 매일 유산소 운동을 30분 이상하면 효과를 기대할 수 있습니다.

하루의 총 운동 시간이 30분 이상이 되면 좋기 때문에 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 자전거 타기 등 매일 실천할 수 있는 운동부터 시작하는게 좋습니다.

혈압 관리에는 왜 운동이 필요한가?

고혈압의 치료는 약물을 사용한 방법과 식이요법 외에도 운동 요법이 있습니다.

운동 요법은 고혈압의 개선을 위해 권장되고 있으며, 정기적으로 실시하는 것으로 강압 효과가 기대됩니다.

또한 혈관 내피 기능을 개선하는 효과가 있어 혈압을 낮추는 것으로 밝혀지고 있습니다.

따라서 고혈압의 개선을 위해서는 운동이 필요하다고 할 수 있습니다.

어떤 운동을 하면 좋을까?

혈압을 낮추는 효과적인 운동으로 일반적으로 권장되는 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 가벼운 운동을 지속적으로 실시하여 지방을 연소시켜 산소를 필요로 하는 운동입니다.

무산소 운동은 단기간에 강한 근력을 사용하기 때문에 근육의 양을 늘려 기초 대사량을 높이지만 심장의 부담이 커집니다.

유산소 운동은 속보 정도의 걷기나 가벼운 조깅, 에어로빅, 수중 운동, 자전거 타기, 레크레이션 스포츠 등 여러 가지가 있지만, 운동 습관이 없는 상태에서 갑자기 운동을 시작하면 몸에 부담이 갈 우려가 있습니다.

따라서 적당한 운동 강도로 추천할만한 것은 약간 힘든 느낌 속에 강도 정도의 운동입니다.

심박수가 100~120박자/분 정도가 이상적이므로 가볍게 땀이 나고 숨이 들뜬 정도를 기준으로 운동을 추천합니다.

혈압 운동량

유산소 운동은 정기적으로 할 것을 권장하고 가능하면 매일 30분 이상 운동하는 것이 바람직합니다. 또한 30분 이상 지속할 수 없는 경우에도 10분 이상 운동을 하루 중 총 30분 이상 실시하면 혈압 저하를 기대할 수 있습니다.

단, 운동습관이 없는 사람이 갑자기 30분 이상 유산소 운동을 하는것은 위험하기 때문에 처음에는 무리하지 않는 범위에서 대처할 필요가 있습니다.

운동시 주의사항

운동 습관이 없는 사람은 청소, 요리, 세차 등 일상 생활의 활동량을 늘리고 우선 몸을 익혀 두는 것이 좋습니다. 또한 운동을 시작할 때 준비 운동을 하고 운동 후 정리 운동도 실시합니다.

만약 심장 질환, 고혈압 등 몸에 걱정이 있다면 운동 내용을 실시하고 있다거나 운동 강도 등을 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

연령이나 체력에는 개인차가 있기 때문에 운동 강도와 운동량도 사람에 따라 달라집니다. 가슴이 두근거리고 머리가 휘청휘청 하는 등의 증상이 있다면 위험 신호라고 볼 수 있습니다.

몸의 상태를 확인하면서 무리한 운동을 하지 않도록 주의합니다.

운동을 지원하는 식사

운동뿐만 아니라 식사에 주의하여 혈압을 낮추는 효과가 기대되는 4가지 식사 포인트를 소개하겠습니다.

1.  고혈압의 원인은 염분 과다 섭취인 경우가 많습니다. 따라서 저염 식품을 활용하는 등 싱겁게 먹는 식습관에 익숙해지도록 합니다.

2. 야채와 과일은 염분을 배설하는 작용을 하는 칼륨을 포함하고 있습니다. 또한 야채를 먹으면 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 섭취도 늘어납니다. 식이섬유는 배변을 정돈하고 비만과 고혈압 등의 예방 및 개선에 도움을 줍니다.

3. 포화 지방산은 주로 동물성 지방에 포함되어 있지만, 응고 온도가 높아 인체에서 응고하기 쉬워집니다. 따라서 지방이 많은 고기 등을 먹은 경우 혈액이 흐르기 어려워지는 등의 영향이 있습니다. 동맥 경화, 심장 질환 등의 원인이 되기 때문에 육류와 가공 식품을 많이 먹는 습관이 있다면 생선을 먹는 횟수를 늘리는 방향으로 식습관을 개선하는게 좋습니다.

4. 알코올은 오랜 기간 계속 복용하면 혈압이 올라 고혈압의 원인이 됩니다. 음주량이 많을수록 혈압이 오르기 쉽다는 보고도 있기 때문에 술 1홉 정도의 적당량을 지키고 휴간일을 주1일 이상 마련 할 필요가 있습니다.

마무리

혈압을 낮추기 위하여 식이요법과 약물뿐만 아니라 운동도 필요하게 됩니다. 적당한 운동을 매일 계속 할 수 있따면 혈관 내피 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 기대됩니다.

유산소 운동을 약간 독한 느낌 정도로 하고 가볍게 땀을 흘리며 숨이 들뜬 정도를 기준으로 합니다. 만약 심장 질환의 지병이 있는 등 걱정이 있다면 의사와 상담부터 하는 것이 좋습니다.