임산부 추천 운동

임산부 추천 운동

임신중에 먹고 입덧이나 편식으로 생각보다 체중이 증가해버리는 임산부가 적지 않습니다. 일반적으로 체중 증가 곡선보다 빠른 속도로 체중이 증가했다면 의식하고 체중 관리를 해야합니다.

임산부의 운동을 임신 중기에 하는게 최고!

임신 전 기간 동안 격력한 운동을 하는 것은 금지지만 적당한 운동을 하는 것은 필요합니다. 그러나 임신 초기에는 산모도 태아도 불안정하기 때문에 안정을 중요시하기 때문에 그 결과 임신 전보다 운동량이 줄어 버리기 십상입니다.

또한 임신 초기에는 입덧이나 컨디션의 변화에서 식사 복용과 취향이 달라 식사량이 늘어나 버리는 것도 많기 때문에, 의사나 조산사에서 체중 관리를 지도 받는게 좋습니다.

운동 부족과 체중 증가로 고민하는 임산부가 운동을 시작하려면 임신 중기가 가장 좋습니다. 안정기라고 불리는 임신 중기는 초기 유산의 위험이 줄고 입덧이나 심신의 피로 등이 덜하기 때문에 몸을 움직이기 좋습니다.

스스로 판단을 하는 것이 불안한 분이나 과거에 유산과 조산을 경함한 분은 담당 의사에게 어떤 운동이 좋은지 반드시 확인하도록 합시다.

그러나 임신 중기 이후라도 배의 바닥이 나온 경우는 운동을 일단 중단하고 몸을 쉬게 하는게 좋습니다. 그리고 붓기와 혈전이 발생하기 쉽기 때문에 운동을 할 때는 반드시 수분을 자주 섭취하도록 합니다.

출산에 대비한 운동 습관

출산은 체력을 매우 소모하는 인생의 일대 이벤트입니다. 임신중에 적당한 운동 습관은 출산에 필요한 근력과 체력, 몸의 탄력을 만들 수 있기 때문에 순산에 도움이 됩니다.

컨디션이 좋은 날에는 자신에게 맞는 종류, 무리 없는 볼륨 운동을 하고 가급적 운동 부족이 되지 않도록 유의합니다. 또한 산후 몸의 회복을 위해서도 임신중 적당한 운동은 효과적이라고 볼 수 있습니다.

그러나 운동을 시작해 컨디션이 안좋아지거나 배의 바닥의 빈도가 많아지거나 하는 등 신경이 쓰이는 일이 있으면 빨리 의사와 상담하도록 합니다. 

어쩔 수 없이 운동을 중단하게 되어도 아기를 위해 휴식 시간을 갖는 것으로 파악 호흡법을 연습하고 느긋한 시간을 보내거나 하는 것도 충분히 출산 준비를 하고 있다고 말할 수 있습니다.

운동 부족 임산부에게 추천하는 운동

(1) 걷기

일상에 가장 도입하기 쉽고, 임신한 몸에 부담이 적은 운동은 걷기입니다. 자신의 편리한 시간이나 출퇴근시에도 할 수 있고 전용 웨어 등의 준비가 필요없이 움직이기 쉬운 복장과 신발이 있으면 시작할 수 있는게 장점입니다.

효과적인 워킹을 하기 위해서는 등을 펴고 팔을 흔들며 항상 걷는 속도보다 약간 속도를 높여 가도록 하는게 좋으며 1일 20~30분정도 산책하는 만큼 유산소 운동의 효과가 잘 나타나 에너지 소비가 가능한 몸이 되어가는 것입니다.

전신의 혈액 순환이 좋아지고 어깨 결림이나 요통, 변비 등 임신 중에 일어나기 쉬운 사소한 문제가 개선될 수 있습니다. 

(2) 출산 요가

출산 요가는 일반 요과와 달리 임산부의 컨디션이나 체형에 맞게 스케쥴이 짜여져 있기 때문에 안심하고 시작할 수 있습니다.

깊은 호흡과 몸통을 의식한 포즈가 심신의 휴식을 촉진하고 근육 경직을 풀어주며 출산시 필요한 엉덩이의 유연성을 붙이는 것도 기대할 수 있습니다.

또한 임신중 태아 요가를 계속하면, 산후 몸의 회복을 앞당기는 것으로 알려져 있습니다. 날씨에 좌우되지 않고 가정에서 자신의 편리한 시간에 할 수 있는 것도 좋은 점입니다.

(3) 천천히 스쿼트

원래 근육 트레이닝 스쿼트는 지상과 허벅지가 평행이 될 때까지 상체를 숙이고 있지만 임산부의 경우 무리해서 낮추려는 전도의 위험이 있습니다. 무리가 없는 안전한 범위로 낮추는 정도에서도 바른 자세로 하면 충분한 운동이 될 수 있습니다.

천천히 몸을 웅크려의 기본 자세 : 다리 폭은 어깨만큼 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게, 등골은 반올림하지 않고, 가능한 곧게 뻗어 팔은 가슴 앞에서 교차

<천천히 스쿼트 옳은 방법>

1. 기본 자세를 만든다. (정면 보기)

2. 숨을 들이 마시면서 상체를 낮추어간다

3. 숨을 내쉬면서 무릎이 자라고 맞지 않을 정도로 일어선다

4. 2~3을 10회 반복한다.

5. 1분 휴식한다.

6. 나머지 2세트 실시한다.