유청 단백질(단백질 종류 및 먹는법)

유청 단백질(단백질 종류 및 먹는법)

근육 트레이닝의 효과를 높이거나 효율적으로 바디 메이크업을 하거나 하는 단백질을 마시고 있는 사람들이 많습니다.

또한 단백질을 이용해보고 싶지만 어떻게 섭취해야하는지 모르는 경우도 있을 것입니다.

그래서 이번에는 단백질의 구체적인 효과와 장점 외에도 적절한 단백질 먹는법과 선택 방법에 대해 알려드리겠습니다.

단백질이란?

우리 인체의 대부분이 단백질과 수분으로 이루어져있다고 해도 과언이 아닙니다.

근육은 물론 뼈와 내장, 혈액, 머리카락, 피부, 손톱 등을 구성하는 많은 분위가 단백질로 이루어져 있습니다.

그러나 스포츠와 근육 트레이닝 등 운동 습관이 있는 사람은 몸을 움직이지 않는 것이 단백질의 손실량이 많아지기 때문에 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.

단백질 파우더는 물이나 우유 등으로 풀어 마시는 것이 일반적입니다. 인체에 중요한 영양소인 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 식품으로 널리 사용되고 있습니다.

단백질이 부족하면 어떻게 되나요?

단백질이 부족하면 사람의 몸은 여러 부분의 기능이 저하되어 버립니다. 예를 들어, 단백질 부족으로 인한 근육량의 감소는 몸의 군살을 초래합니다.

또한 스포츠 등으로 몸을 자주 움직일 경우에는 단백질이 부족하면 상처를 입기 쉬워지거나 부상 회복이 늦어지는 것 외에 컨디션 불량을 일으킬 위험이 높아집니다.

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요하나요?

하루에 필요한 단백질의 양은 개인차가 있습니다.

일반적인 하루에 필요한 단백질은 섭취 에너지의 13~20%가 이상적인 것으로 알려져 있습니다.

권장량은 성인 남성은 1일 60g, 성인 여성은 1일 50g 정도이며 체중 1kg에 단백질 1g이라는 견해도 있습니다.

한편, 일상적으로 운동하는 사람이나 근육을 붙이고 싶은 사람들은 일반적인 양보다 넉넉하게 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다.

기준으로는 남녀 모두 체중 1kg에 단백질 2g 정도로 예를 들어, 체중이 50kg의 사람이 근육을 붙이고 싶은 경우 1일 100g 정도의 단백질이 필요합니다.

단백질의 장점과 단점

* 장점

- 필요한만큼의 단백질을 필요로 할 때 쉽게 섭취할 수 있다.

- 칼로리와 지방을 억제할 수 있다.

- 몸에 흡수하기 쉬운 형태로 상품화 되고 있다.

* 단점

- 단백질만으로는 공복감을 충족하기 어렵다.

- 여러 영양소가 포함된 제품이 많아 영양 보조 식품이나 식사와 결합되는 방식에 따라 과잉 섭취해 버릴 가능성이 있다.

단백질의 종류

* 유청 단백질 (동물성)

유청 단백질은 우유를 원료로 한 현재 주류의 종류. 근육의 주성분이 되는 필수 아미노산과 BCAA를 포함하고 있으며 근육 트레이닝 후 근육 복구에 효과적입니다.

또한 체내에 흡수가 빠른 것도 유청 단백질의 특징이며 근육을 붙이고 싶은 사람이나 탄탄한 몸을 만들고 싶은 사람들은 유청 단백질 섭취를 추천합니다.

* 카제인 단백질 (동물성)

유청 단백질뿐만 아니라 우유를 원료로 하는 카제인 단백질. 운동 후 피로 회복에 효과적인 아미노산의 글루타민을 포함합니다.

유청 단백질보다 천천히 체내에 흡수되지만 그만큼 배가 든든하게 유지되는 장점이 있어 다이어트를 위해 단백질을 이용하고 싶은 사람들에게 좋습니다.

* 소이 단백질 (식물성)

여기서 소개하는 단백질 중 유일하게 식물성 단백질인 소이 프로틴입니다.

콩을 원료로 하고 있어 흡수가 완만하고 카제인 단백질과 마찬가지로 배가 든든하게 유지되는 장점이 있습니다.

원료인 콩에 포함된 대두 이소 플라본은 피부 미용과 지질 대사의 촉진에 의한 지방 연소 효과를 기대할 수 있기 때문에 다이어트와 미용 목적인 사람, 체형이나 근육량을 유지하면서 체중 감소만 하고 싶은 사람들에게 추천합니다.

<단백질 먹는법>

마지막으로 단백질을 마시는 타이밍과 올바르게 마시는 방법을 알려드리겠습니다.

마시는 타이밍이나 시간대에 따라 단백질의 흡수가 되는 방법도 크게 달라지기 때문에 보다 효과적으로 마시는 방법을 확인하는 것도 좋습니다.

* 운동 후 30분 이내에 복용

먼저 단백질을 마시는 최고의 타이밍은 근육 트레이닝과 함께 마시는 사람이 많은 것으로부터 알 수 있듯이 '운동 후 30분 이내'라고 되어 있습니다.

이것은 근육을 구성하는 단백질의 합성이 운동을 마친지 몇 시간 만에 가장 활발하게 이루어지기때문에 운동 종료 후 가능한 빨리 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

운동 후 섭취하는 단백질의 양은 20~30g(체중 1g에 .25~0.4g)이 추천되고 있습니다.

1일분의 단백질 필요량을 한 번에 섭취하지 않도록 주의합시다.

집중적으로 단백질을 대량 섭취하는 것이 아니라 오랜 기간에 걸쳐 꾸준하게 운동하면서 단백질을 섭취하는 것이 근육을 발달시키는데 효과적입니다.

* 식사와 함께 복용

식사를 하면서 단백질이 부족한 경우는 탄수화물과 단백질을 마시도록 합니다. 

이것은 당질 부족으로 인한 에너지 부족을 방지하고 체내에서 당질 부족으로 에너지원이 없을 경우 에너지를 보충하기 위해 단백질을 사용하게 됩니다.

즉, 근육을 붙이고 싶어서 단백질을 섭취해도 당질이 부족하면 단백질이 에너지원으로 소비되고 근육량 증가 효과가 어렵게 되어 버리기 때문에 당질을 더한 메뉴에서 단백질을 식사에 도입하도록 합니다.

예를 들어 아침에 식빵, 샐러드, 단백질을 섭취했다면 근육 트레이닝 후에는 주먹밥이나 단백질을 섭취하는 것입니다.

* 간식으로 섭취

식사와 식사 사이와 교육에서 다음 식사까지의 사이에 간식을 단백질로 대체하는 방법도 있습니다.

특히 운동 시작 1시간 전 정도의 시기에 단백질을 간식으로 마셔두면 근육의 분해 방지에도 이어질 것입니다.

* 취침 전에 복용

취침 중에는 근육량을 늘리는 역할을 하는 성장 호르몬이 많이 분비됩니다.

그 타이밍에 단백질을 보충해 두는 것으로 단백질의 흡수를 높여 근육량을 늘릴 수 있을 것으로 예상합니다.

취침 직전의 음식은 소화 기간에 부담을 주기 쉬우므로 단백질을 마시려면 늦어도 취침 1-2시간 전까지는 피하도록 합니다.

매일 밤 마실 필요는 없고, 운동을 한 날 밤에 마시는 것만으로도 충분합니다.

* 정리

필요한 영양을 음식만으로 섭취하는 것은 매우 어렵고 매일 계속하게 되면 끈기도 지식도 필요하게 됩니다.

그래서 단백질을 식사와 간식에 도입함으로써 건강한 몸 만들기와 이상적인 바디 메이크업 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

단백질을 마실 때는 매일의 식생활을 재검토하면서 영양 성분 표시 등을 잘 확인 후 단백질과 칼로리, 당질 등의 균형 잡힌 섭취에 신경을 쓰도록 합니다.