당뇨에 좋은 음식

당뇨에 좋은 음식

1. 당뇨병이란?

당뇨병은 음식으로 입에서 도입한 당질을 췌장에서 나오는 인슐린 분비와 작용하는 힘이 부족하여 생기는 병입니다.

'소변에 당이 나오는 병'으로 생각하기 쉽지만 이것은 당뇨병 증상의 하나일뿐이고 중요한 것은 혈액의 당분(혈당)이 비정상적으로 높은 상태(고혈당)이 계속되는 것입니다.

대사 이상을 시정하기 위해서는 가능한 당질의 대사에 부담이 가지 않도록 해야합니다.

많이 먹으면 혈당이 올라가고 그에 따라 약물의 양이 증가하게 되기때문에 식이요법이 중요합니다.

2. 당뇨병의 식사 요법이란?

<적정한 에너지량의 섭취>

신장(m) * 신장(*) * 22 = 표준 체중(kg)

예) 신장이 170cm인 경우

1.70(m) * 1.70(m) * 22 = 63.58(kg)

표준체중(kg) * 체중 1kg당 작업량(kcal) = 1일 총 에너지(kcal)

체중 1kg당 업무량은 사람마다 다릅니다.

가벼운 일 25~30(kcal)

무거운 일 35~40(kcal)

예) 무거운 일 경우

63.58(kg) * 40(kcal) = 2,543(kcal)

3. 당뇨병 환자의 식사 포인트

-기본은 아침, 점심, 저녁 식사를 제대로 먹는다.

- 커피나 홍차는 가급적 설탕을 넣지 않도록 한다.

- 직장에서 점심은 가급적 도시락을 지참한다.

- 버터, 마가린이나 드레싱, 튀긴 것이나 기름 볶음 등은 칼로리가 높기 때문에 주의한다.

- 조미료와 향신료 등을 바꾸는 것으로 질리지 않는 식사를 한다.

- 야채, 해초, 현미, 보리밥, 버섯 등 식이섬유를 적극적으로 섭취한다.

4. 당뇨에 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유로 곡류와 콩류를 추천합니다.

보리, 호밀, 귀리, 콩, 팥, 콩가루, 낫토 등을 식사에 적극적으로 도입하는것을 권장합니다.

곡류는 주식으로 도입하기 위해 흰 빵보다 호밀 빵, 흰 쌀보다 보리가 들어간 보리밥 등을 선택합니다. 이들은 식후 혈당 상승 수치도 낮은 재료입니다.

또한 콩은 난소 화성 전분이 포함되어 장내 세균의 먹이가 되기 때문에 추천합니다.

저항 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에 도달하므로 식이섬유와 같은 작용이 기대되고 있습니다.

그 외, 서양호박, 우엉, 말린 메밀, 해조류 등 수용성 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다.

5. 당뇨에 불수용성 식이섬유

불수용성 식이섬유의 추천 콩류로 강남콩, 완두콩, 팥, 비지, 콩가루가 있습니다.

기타 표고 버섯, 아몬드, 땅콩 등의 견과류도 불수용성 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다.

6. 혈당 상승을 완만하게 하는 대표적인 음식

식초 - 공복에 지방을 연소시켜 에너지로 바꾸는 합성과 연소의 두 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

식초의 주성분 '초산' 이 체내에서 대사 될 때 체내의 에너지를 유지하기 위해 작동효소 AMPK이 만들어집니다.

양파 - 양파에 포함된 이소아리아인이라는 성분은 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕습니다. 그러나 양파에도 당분이 포함되어 있기 때문에 과식은 금물입니다.

양파는 혈관이 막히는 것을 방지하고 혈전 예방 작용 및 간 기능 개선, 노화 억제 등의 효과도 있습니다.

잎새버섯 - 식이섬유는 장내에서 당의 흡수를 지연하고 혈당의 급상승을 억제하는 작용이 있습니다. 그 식이섬유가 특히 풍부하게 들어가 있는 것이 버섯으로 잎새버섯은 가열 조리 후 표고 버섯을 제치고 함유량이 최고입니다.

아보카도 - 숲의 버터라고 불릴 정도로 지방이 많은 과일이지만 그 지방의 대부분은 불포화지방산으로 설탕의 혈관의 흐름을 느리게 하는 기능이 있기 때문에 혈관의 급상승을 막는 작용이 있습니다.

또한 아보카도에는 식이섬유도 풍부하게 들어 있고 특히 수용성 식이섬유는 음식에서 설탕의 흡수 속도를 느리게 하는 작용을 기대할 수 있습니다. 

브로콜리 새싹 - 혈당 조절에 도움 기능이 있는 것으로 알려져 있으며 브로콜리는 식후 혈당 상승을 나타내는 지표의 GI 수치가 낮기 때문에 먹어도 혈당이 급상승하기 어려운 대표적인 음식입니다.

보리 - 보리의 배젖 부분에는 식후 혈당의 급상승을 억제하는 수용성 식이섬유인 β 글루칸이 많이 포함되어 있습니다.

수용성 식이섬유는 위와 장에서 이동 속도를 느리게하는 당질의 흡수를 완만하게 하는 것입니다.

7. 먹는 방법 추천

주식으로 먹는 곡류를 식이섬유가 많이 들어있는 음식으로 바꾸는 것으로, 식이 섬유의 양을 늘릴 수 있습니다. 따라서 양식보다 한식을 선택하는 것이 식이섬유를 제대로 섭취할 수 있습니다.

또한 볶은 콩, 콩가루, 견과류 등을 간식으로 먹고 식이섬유뿐만 아니라 단백질과 비타민, 미네랄의 보급에도 이어집니다.

식이 섬유를 포함하는 재료는 잘 씹을 수 있는 음식으로 과식 예방에도 도움이 됩니다.

8. 혈당을 올리기 쉬운 식품

당질이 많은 음식을 많이 섭취하면 혈당이 상승하기 쉬워집니다.

특히 단 음식 등 단순 당질을 함유한 식품은 급격한 혈당 상승의 원이이 되기도 합니다.

- 쌀, 식빵, 크림 빵

- 면류 (우동, 소면, 라면, 소바, 스파게티 등)

- 떡, 호박, 고구마 류(감자, 고구마, 토란 등), 옥수수

- 밤, 콩 이외의 콩류 (팥, 강남콩, 유행성 콩 등)

- 시리얼, 팬케익, 케이크, 만두, 스낵, 과자

- 양갱, 주스등

9. 정리

식이섬유는 장 속에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 

생활 습관병의 발병을 억제로서 주목 받고 있지만 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 기대되고 있습니다.

식이섬유를 늘려 혈당을 관찰한 결과 공복 혈당이 떨어지는 것으로 보고 되었습니다.

식이섬유를 많이 함유한 음식을 먼저 먹으면 혈당을 낮추는 효과가 기대되고 식사를 했을 때도 마찬가지로 혈당이 내려간다고 세컨드 미르 효과가 있다는 것으로 알려져 있습니다.