변비 해결방법

변비 해결방법

변비약에 의존하는것뿐만 아니라 일상 생활과 식사를 개선하는 것도 변비 예방과 해소에 도움이 됩니다.

식생활

- 식이섬유가 많은 음식을 섭취한다.

식이섬유를 많이 포함한 음식을 적극적으로 식사에 도입합니다. 

식이섬유는 소화하기 어렵기때문에 대변에 소분을 축적하여 대변의 양을 증가시켜 원활한 배변을 촉진합니다.

(식이섬유를 많이 포함한 식품 - 죽순, 우엉, 버섯, 곤약, 해초, 과일, 곡물 등)

- 지방을 적당히 섭취한다.

지방(유지류)은 장점막을 자극하여 대변이 원활하게 배출되도록 작동합니다. 

따라서 적당한 지방 섭취는 변비 개선에 매우 유용합니다.

- 프로바이오틱스

요구르트나 유산균 음료 등에 포함되어 있는 프로바이오틱스는 장기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 장내 세균은 특정 좋은 박테리아를 늘리면된다는 것은 아니고, 세균의 다양성도 중요합니다.

김치와 낫토, 절임 등 다른 발효 식품도 섭취하고 다양한 균을 도입합니다.

또한 선인균의 먹이가 되는 식이섬유와 올리고당(프로바이오틱스)도 동시에 섭취하여 장내 환경에 좋은 영향을 미칩니다.

- 마그네슘

마그네슘은 장관 내로 수분을 이동시켜 변을 부드럽게 해주는 작용이 있습니다.

경수(경도가 높은 물)에는 마그네슘 등의 미네랄이 많이 포함되어 있기 때문에 물을 마시면 설사를 해버리는 사람도 있습니다.

평소 요리에 마그네슘이 많이 들어있는 소금을 사용하는 것도 추천합니다.

샐러드 등에 넣어 식이섬유와 함께 간편하게 섭취하는 것도 좋습니다.

- 수분을 충분히 섭취한다.

물을 마시는 양이 적거나, 땀이 많으면 체내의 수분이 줄어들어 배출이 어렵게됩니다. 

변비가 걱정되는 사람은 하루에 컵 7-8잔 정도의 수분을 섭취하는게 좋습니다.

특히 아침에 일어났을 때 1컵의 미지근한 물을 마시면 내장이 자극되어 배변이 촉진됩니다.

- 세 끼 제대로 먹는다.

식사는 하루의 리듬에 큰 영향을 미칩니다. 규칙적인 3끼 식사는 배변을 원활하게 하고 특히 아침 식사는 배변 자극을 얻기 위해 매우 중요합니다. 

또한 제대로 식사를 하고도 식사량이 적으면 변비가 발생되기때문에 적당한 양을 먹는 것도 중요합니다.

생활습관

- 배변 습관

매일 아침 식사 후, 대변의 유무에 관계없이 화장실에 가도록 합니다. 그럼으로써 규칙적인 배변 습관이 만들어지게 됩니다.

- 복부를 따뜻하게

복부와 허리를 따뜻하게 하면 장에 혈류가 증가하고 배변이 좋아지며 배변이 촉진됩니다.

복부 주위를 따뜻하게 하거나 목욕시 복부 마사지를 하면 좋을 것입니다.

- 적당한 운동을 한다.

하루에 10~15분 정도의 적당한 운동을 합니다. 몸을 움직이면 혈액 순환이 좋아지고 배변이 활발해지며 특히 복근의 힘이 약하면 배변이 곤란해지므로 복근을 중심으로 균형있게 몸을 단력하는게 좋습니다.

- 스트레스

스트레스가 쌓이면 교감 신경, 부교감 신경의 균형이 무너져 장의 활동이 저하됩니다.

평소 스트레스를 쌓지 않도록 해소 방법을 찾도록 합니다.