갱년기에 좋은 식품

갱년기에 좋은 식품

갱년기는 여성 호르몬의 급격한 감소의 영향으로 다양한 불편 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 에너지, 지질, 뼈의 신진대사도 변화하고 영양 과잉 또는 결핍 상태가 되기 쉬우며 심신의 건강 밸런스를 무너뜨리기 쉬워집니다.

 

식생활에서는 우선 필용한 영양을 골고루 적당량 먹는 것이 중요합니다.

 

 

1. 콩, 콩 가공식품, 대두 가공 보조제

 

예료부터 밭의 고기라고 영양소가 풍부한 콩은 양질의 단백질을 포함하고 있으며, 

리놀레산, 올레산, 비타민과 미네랄, 그리고 칼슘과 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

또한 여성 호르몬과 유사한 작용을 가진 대두 이소플라본과 에쿠로우도 포함되어 있습니다.

두부나 낫토 등 콩 가공식품과 두유와 콩 음료, 콩 가공 보조제 등을 잘 조합하여 식사에 도입하면 좋습니다.

 

- 아보카도 낫토

 

낫토 1팩과 아보카도 1/2을 양념으로 버무리는 단순한 요리입니다.

아보카도는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 균형있게 포함하고 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다.

 

- 건더기 가득한 된장국

 

된장은 체내에서의 흡수 효율이 좋은 아구 리콘 형식 이소 플라본은 콩 식품중에서는 비중이 많이 함유되어 있는 식품입니다. 필수 아미노산의 균형도 좋기 때문에 매일 건강을 지원해줍니다.

 

또한 채소류를 중심으로 만든 된장국은 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.

이는 장내 환경을 정돈하면서 대두 이소플라본을 섭취하는 좋은 요리입니다.

 

 

 

2. 단백질 및 칼슘, 비타민 D 

 

갱년기 이후에는 신체의 뼈에서 칼슘이 빠져나가기 쉬워지는 동시에 근력이 저하되기 쉬운 상태가 됩니다.

근력이 쇠약해지는 것을 예방하기 위해 적당한 운동을 하는게 좋습니다.

 

골량을 유지하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 보충이 포인트이지만, 많이 들어있는 유제품은 콜레스테롤이 많이 때문에 주의가 필요합니다.

 

또한 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 D와 함께 섭취를 해야 흡수율을 향상시킬 수 있습니다.

비타민 D는 연어나 황새치, 장어 등의 어류와 버섯류에 많이 포함되어 있습니다.

 

뼈의 신진대사를 조절하거나 연골의 원료가 되는 것은 콜라겐입니다.

콜라겐은 아미노산으로부터 만들어지기 위하여 그 원인이 되는 단백질을 적당량 취하면 좋을 것입니다.

 

3. 등푸른 생산

 

DHA와 EPA 등 몸에 중요한 생리 기능을 가진 성분이 풍부합니다.

 

 

4. 해조류

 

저칼로리로 미네랄과 무기질이 풍부합니다.

 

5. 아몬드, 참깨, 잣, 땅콩, 아보카도

 

비타민 B1, E, 칼슘, 식이 섬유가 풍부합니다.

 

6. 감귤류(귤, 유자, 레몬) 

 

비타민 C가 풍부합니다.

 

7. 호박

 

비타민 A, C, E 와 식이섬유가 풍부합니다.

 

8. 이소 플라본 

 

여성 호르몬(에스트로겐)과 유사한 작용을 합니다.(과잉 섭취 주의)

 

9. 카카오 초콜릿, 코코아

 

아연, 식이섬유, 폴리페놀(레드 와인도 폴리 페놀이 풍부)

 

10. 녹차

 

비타민 C, E 가 들어있고 체내에 담긴 열을 식혀줍니다.

 

11. 생강, 계피

 

몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 촉진시켜줍니다.

 

12. 석류

 

석류는 식물성 천연 에스트로겐인 엘라그산이 풍부합니다. 

식이섬유, 나이아신, 칼슘, 칼륨, 엽산, 각종 비타민이 풍부하며 여성 갱년기 증상 완하에 도움이 됩니다.